МОДА НА ВОДУ

     И это правильно, ведь, среди огромного количества методов совершенствования здоровья человека, упражнения в воде занимают особое место. Будь то обычное плавание «от бортика к бортику» или тренировки с экзотическим оборудованием, вода многократно усиливает тренировочный и оздоровительный эффект, снижая к тому же риски травм и перегрузок. Кроме собственно физической нагрузки, любой аквафитнес обладает и массажным действием, стимулируя обменные процессы и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
     Занятия в водном пространстве способствуют снятию нервного возбуждения и стрессовых состояний, делая человека не только более выносливым физически, но и более спокойным и уравновешенным.
     Давайте теперь разберемся в тонкостях тренировок в водной среде поподробнее. Любой «водный» фитнес, будь то плавание или аэробика, силовая тренировка или аквапилатес, имеет общие «плюсы». И все эти плюсы дает нам вода. Оказывая значительное сопротивление, она «смягчает» резкие движения, защищая суставы от травм, но увеличивая при этом силовое воздействие на мышцы. Так как в водной среде наше тело становится «легче», то и нагрузка на суставы существенно снижается. Это дает возможность заниматься достаточно интенсивно даже людям со значительным избытком массы тела.
     А «обтекая» тело со всех сторон, вода оказывает постоянное легкое давление, что очень благотворно сказывается на состоянии сосудов - значительно увеличивается их эластичность, что важно для людей, страдающих от различных сосудистых расстройств. Занятия в водной среде упрочняют мышечный «корсет», что положительно воздействует на людей со сколиозом, остеохондрозом, грыжей позвоночника.

     ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПАВАНИЕ.
     Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о посещении бассейна – это самое обычное плавание. Сейчас мы не будем рассматривать спортивный аспект. Да, плавание – это вид спорта, со всеми вытекающими последствиями – рекордами, соревнованиями, спортивным режимом и спортивными же травмами. Но существует еще и оздоровительное, «любительское» плавание. Вот на нем и остановим внимание. Да, раньше никакого «аквафитнеса» не существовало, и бассейны использовались только как место, где можно поплавать-понырять (большие) или просто окунуться или «поваляться» в воде (маленькие). Проводились специальные тренировки по «оздоровительному плаванию», где использовались и комплексы упражнений, из которых потом и развилось отдельное направление – аквафитнес. Сейчас вариантов водного фитнеса очень много, но плавание все равно остается основным предназначением больших бассейнов.
     Если Вы любите плавать – это прекрасно, идите и плавайте. Это замечательная возможность поддержать и улучшить свою физическую форму - гармоничная, в меру активная, не травмоопасная. Плавание оздоравливает буквально все системы нашего тела и укрепляет буквально все мышцы, особенно если во время занятия вы плаваете различными стилями.
     Плавание как спорт – очень хороший выбор для занятий с детьми и подростками. Для школьников занятия в секции плавания помогут попутно решить множество проблем – от исправления осанки, и улучшения зрения до снятия стрессов, связанных со школьными нагрузками и улучшения концентрации внимания.

     АКВАФИТНЕС
     Если просто плавать Вам неинтересно, попробуйте аквааэробику или другие виды аквафитнеса. Тут все – почти как в обычном фитнес-зале, только затейливее. Выполнять упражнения придется, погрузившись в воду – иногда по грудь, иногда по пояс, иногда – на глубокой воде с использованием различного «плавательного» инвентаря (да, да, почти как с надувным кругом!). Но погрузиться в воду придется не только ради веселья - главнейшее различие аквафитнеса от его сухопутной модели заключается в уровне нагрузки на организм человека.
     При тренировках на земле на тело оказывает влияние сила земного притяжения, а вот при занятиях аквааэробикой влияние всемирного тяготения становится слабее и начинает действовать выталкивающая сила. Движениям в водном пространстве оказывается сопротивление в одиннадцать-двенадцать раз больше, чем сопротивление в воздушном пространстве. Это благотворно влияет на всех занимающихся - от самых нетренированных новичков до тех, у кого выработалась привычка к значительным физическим нагрузкам. При совершении движений в воде давление и удары, которые испытывают наши суставы, становятся намного слабее, так что получить какую-либо тяжелую травму в воде фактически нереально. Поэтому такие тренировки подходят не только для сильных и здоровых, но и для людей с различными заболеваниями, пожилых или просто ослабленных людей.

     Существует множество видов аквафитнеса, и каждый, конечно имеет свое название:
     — акваджоггинг (aqua jogging) – «водный бег» - тренировка на глубокой воде. Основные движения имитируют бег, но при этом стопы не касаются дна бассейна. Идеальный вариант против целлюлита;
     — водная ходьба – тренировка по тем же принципам, что и у акваджоггинга;
     — аквааэробика – комплексы специальных упражнений на глубокой воде или на небольшой глубине, включающие в себя как аэробные элементы (бег, прыжки), так и силовые упражнения;
     — аквадэнс – название говорит само за себя. Те же танцы, но в воде.
     — аквапилатес – упражнения, направленные на выносливость мышц;
     — аквастретчинг – упражнения, улучшающие растяжку и укрепляющие мышцы;
     — акватай - динамичные упражнения с элементами восточных единоборств;
     — аквастеп - упражнения с использованием специальной степ-платформы;
     упражнения на водных тренажерах - большинство из них выглядят как привычные глазу тренажеры в зале, но вместо грузов - сопротивление воды.

     Если желание заняться аквафитнесм есть, а подходящей тренировки в расписании ближайшего бассейна нет, то вполне можно заниматься и самостоятельно. Конечно, занятия с тренером эффективнее и веселее, но и самому справиться вполне по силам. Любые движения в воде приносят несомненную пользу, а возможность получить траву сведена к минимуму.

     Так что покупайте абонемент в обычный бассейн – и вперед! А упражнения могут быть самыми незатейливыми:
     — Бег в воде. Зайдя в воду по пояс или чуть глубже, начинайте бег на месте. Помните – чем выше колени, тем сильнее нагрузка!
     — Прыжки в воде. Зайдите в воду по грудь (можно чуть глубже) и подпрыгните, при прыжке разводите и сводите ноги – в стороны или вперед-назад. Прыгать можно и с подтягиванием колен к груди, в таком случае можно слегка фиксировать их руками в верхней точке.
     — Плавание на спине без помощи рук. Без помощи рук плавать сложнее, поэтому такое упражнение дает хорошую нагрузку на бедра, ягодицы, глубокие мышцы живота и спины.
     — Толчки руками. Возьмите в руки небольшой лист фанеры или пластиковой панели (размером от книжного листа до альбомного) и начинайте совершать руками движения от груди – к груди, стараясь преодолеть сопротивление воды. Упражнение отлично развивает грудные мышцы и мышцы рук. Такое же движение, но совершаемое по направлению вниз-вверх дополнительно укрепит брюшную стенку. Внимание! Следите за тем, чтобы плечи постоянно были опущены как можно ниже!
     — Движения руками перед грудью. Для укрепления мышц груди зайдите в воду по плечи. Разведите руки в стороны, потом резко сведите их спереди. Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
     — Гребки руками назад. Зайдя в воду по плечи, вытяните руки вперед. Потом резко разведите их в стороны, словно гребец. Потом медленно верните в исходное положение. Совершайте такие движения для укрепления плечевого пояса и мышц спины.
     — Махи ногами. Вытяните руки вперед, зайдя по грудь. Поочередно выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться до ладоней.
     — Вращение поднятой ногой. Зайдите в воду по пояс или чуть глубже и поднимите ногу, согнутую в колене. Начинайте совершать ногой вращательные движения – сначала в одну сторону, а затем в другую. Более сложный вариант – вращение прямой ногой, он требует большей координации и сильных мышц кора.
     — Вращения таза. Совершайте вращательные движения тазом, выписывая восьмерки и стараясь верхнюю часть туловища держать неподвижно. Это упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы живота и поясницы, их хорошо чередовать с поворотами туловища в разные стороны.

     Упражнения лучше делать в среднем темпе, по 20-50 повторений за один раз. Для «разогрева» устройте себе спортивный заплыв – 10-15 минут быстрого плаванья, это увеличивает количество потребляемого кислорода и заметно ускоряет обменные процессы. В конце обязательно поплавайте неторопливо минут 10 и сделайте несколько упражнений на растяжку.

     Фитнес-инструктор женской студии "Ратана"
     Александра Коваленко
     8-988-762-15-32

     На фото: Бассейн отеля "Приморье" Геленджик