Мифы о фитнесе и питании: Сода полезна, а спорт на голодный желудок — нет

     ПИЩЕВАЯ СОДА УЛУЧШАЕТ СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
     Звучит как бабушкино суеверие, но теперь оно подкреплено наукой. Сода, смешанная с водой и выпитая перед тренировкой (да, гадость, согласны), действительно улучшает выносливость и спортивные результаты. Особенно эффективен напиток для спринтов, высокоинтенсивных интервальных тренировок и анаэробных занятий в целом.
     Можно ли использовать соду как пищевую добавку для спорта? Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, считается одним из главных средств повышения производительности. Это связано с тем, что сода помогает нейтрализовать кислоты в организме.
     Высокоинтенсивные упражнения в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза – это процесс, который ускоряет производство энергии. Но заодно может привести к снижению рН и повышению кислотности - вызванное тренировкой падение pH называется метаболическим ацидозом, и оно может вмешаться в процесс метаболизма и вызвать мышечную усталость. Что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать жжение и боль в мышцах во время интенсивных нагрузок.
     Хотя бикарбонат натрия в организме образуется естественным образом, если принимать его как добавку, он действует как подщелачивающий агент, то есть может противодействовать кислой среде, которая накапливается во время высокоинтенсивных упражнений.
     При этом не надо путать этот процесс с псевдонаучными советами о пользе щелочной диеты. Это как раз не доказано. А вот прием соды за час-два до интенсивной тренировки уменьшит окисление нашего организма и позволит нам работать более эффективно – то есть в этом случае ощелачивание принесет нам только пользу.
     Употребление пищевой соды повышает уровень бикарбоната натрия в крови, и мы меньше устаем во время интенсивных упражнений или сетов длительностью 1-7 минут, а также спринтов.
     А еще — тренировок на сопротивление и кроссфита, особенно высокоинтенсивного интервального. Результаты исследований это подтверждают: бегуны-спринтеры становятся сильнее, гребцы и пловцы — выносливей, а теннисисты и боксеры дольше держатся и точнее бьют.
     Однако любителям менее интенсивных и более длительных тренировок сода ничего не дает – во всяком случае, пока не доказано обратное.
     Стоит ли сочетать пищевую соду с креатином? Креатин увеличивает размер мышц и выносливость. Почему бы не усилить эффект, добавив соды? И правда, почему нет.
     Небольшое исследование 2013 года , проведенное на тренированных спринтерах-мужчинах, показало, что сочетание креатина и бикарбоната натрия вдвое увеличило их пиковую и среднюю мощность во время шести повторных спринтов.
     Сколько нужно соды? Ученые считают, что 200-500 мг на 1 кг веса. При весе 80 кг и средней дозировоке в 300 мг вам понадобится 24 г соды, то есть 1 ¼ ст.л. соды. Высокие дозировки могут быть более эффективны, но часто вызывают проблемы с пищеварением, например, диарею, вздутие, тошноту.
     Принимать соду надо разведенной в воде за полтора-два часа до тренировки. Но даже за 2,5 часа это не бесполезно: эффект все равно будет. Так что пить соду прямо в спортзале не нужно.

     ГОЛОДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПОМОГАЮТ ИЗБАВЛЯТЬСЯ ОТ ЖИРА
     Мы привыкли считать, что голодные тренировки помогают сжигать больше жира. Давайте взглянем на это с точки зрения науки. Утром ваш уровень инсулина довольно низкий. В крови – много жирных кислот, которые только и ждут, когда ваши мышцы заберут их и преобразуют в энергию.
     В проведенном исследовании изучались две группы: одна выходила на утреннюю пробежку до завтрака, вторая – после. Те, кто бегал на голодный желудок, сжигал на 20% больше жира, чем сытые бегуны. Более того, выяснили, что сжигание жира продолжается и в течение дня после голодной тренировки. Это говорит о том, что в голодном состоянии нашему организму легче добраться до запасов жира и подпитаться ими.
     Казалось бы, все идеально сходится. Но увы, тут кроется подвох.
     Со временем тело адаптируется к скорости, с которой сжигает жир и углеводы. Так что нужно изучить, как занятия спортом на голодный желудок влияют на потерю жира через недели или даже месяцы. То, что происходит сразу же после тренировки и в течение суток после нее, не дает полной картины. Пока таких длительных исследований проведено не так много, но все они показывают одно: в долгосрочной перспективе не так и важно, голодными вы тренируетесь или сытыми.
     В одном из исследований изучался эффект сытых и голодных тренировок в течение четырех недель. И да, занимавшиеся натощак уменьшили количество жира в организме сильнее сытых спортсменов. На сколько? На 225 граммов. Но приборы, которые использовались для его измерения, не отличались точностью, так что разницу можно свести к статистической погрешности.
     Голодные тренировки влияют на общее количество потерянного жира только в краткосрочной перспективе. Но зато неплохо работают точечно: они могут помочь скинуть лишнее с живота.
     Некоторые критики голодных тренировок считают, что во время них мы расходуем не жир, а мышцы. Но научных доказательств этого нет. В целом важнее не то, едите вы перед занятиями или нет, а каким именно спортом занимаетесь. Дело в том, что кардио не так уж и сильно влияет на потерю жира, и неважно, завтракали вы перед этим или нет. Так что есть или нет перед утренней пробежкой, зависит исключительно от ваших предпочтений.

     РАБОТУ МОЗГА МОЖНО УСКОРИТЬ – И ПОЧТИ БЕЗ УСИЛИЙ
     Нам порой кажется, будто для улучшения работы мозга требуется совершить огромное количество больших и мелких телодвижений. Но вот несколько не таких уж и сложных вещей, которые помогут мозгу быстрее работать.
     Больше спите — хотя бы днем
     Сон необходим, чтобы нейролингвистическая активность была оптимальной. Сон жизненно важен, и его нехватка значительно влияет на когнитивную функцию, эмоции, концентрацию и организацию информации в нашем сознании».
     Но что делать, если у вас просто не получается спать больше 7 часов? Подремать в течение дня! Небольшое исследование в 2010 году изучило результаты обучения двух групп. В течение дня обеим группам нужно было сделать сложное многоступенчатое задание. После выполнения первой части первая группа поспала полтора часа, вторая – нет. Затем все приступили к выполнению второй части задания. Группа, которая спала в перерыве, справилась со второй частью значительно лучше другой.
     Сон повышает внимание и улучшает память. Всего 20-25 минут сна позволят компенсировать ночной недосып.
     Употребляйте кофеин (но умеренно!)
     Все мы, конечно, знакомы со способностью кофеина поднять нас с утра пораньше, но не все – с его способностью помочь нам быстрее соображать. Кофеин помогает сконцентрироваться, сфокусироваться, лучше запоминать и вспоминать. Согласно исследованию 2012 года, 200 мг кофеина (стакан кофе) улучшают скорость запоминания. Группе взрослых давали таблетку кофеина с этой дозировкой утром и после этого просили выполнить задание на распознавание слов. Скорость и точность была выше, чем у группы, которая выполняла это задание без кофеина.
     Отказывайтесь от алкоголя (хоть иногда)
     В исследованиях изучали эффект умеренного потребления алкоголя на активность мозга. В эксперименте приняли участие 500 человек. Как выяснилось, люди, которые выпивали 15-20 порций (1 порция – 14 г чистого алкоголя) в неделю, в три раза больше были склонны к атрофии гиппокампа — области мозга, участвующей механизмах консолидации памяти и пространственной навигации.
     В целом, алкоголь не убивает клетки мозга, но слишком частое его употребление повреждает ту его часть, что отвечает за запоминание. Тоже не круто!
     Оставьте в покое Гугл
     Сегодня мы храним информацию где угодно, но только не в голове. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году, испытуемые вспоминали меньше информации, когда знали, что всегда могут посмотреть ее в Интернете. И, кстати, на запоминание информации влияет стресс. Причем в лучшую сторону! Зная, что нужная информация всегда в доступе, мы запоминаем меньше.

Источник: https://www.beautyinsider.ru