Интервальное голодание

0 646 11.05.2018, 16:50 Красота и здоровье

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет? Нет. Голодание отличается голода в одном значимом аспекте – в контроле. Голод — это вынужденное отсутствия пиши. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост — добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.
Пища легко доступна, но вы решили не есть ее. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.
Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь.
Например, вы можете устрой пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.
Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.
Как работает ИГ?
По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлеченным в хранение энергии из пищи. Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохранятся в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.
Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется другие жировые депо в организме.
Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящимся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию или сжигаем ее. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.
Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, так как не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.
Процесс идет обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.
Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодаем). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию.
Преимущества интервального голодания
Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.
Периоды голодания часто называют "чисткой", «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приема пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья.
Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:
— Улучшения ясности и концентрации ума
— Потеря веса и жира
— Понижение уровня инсулина и сахара в крови
— Купирование сахарного диабета 2-го типа
— Увеличение энергии
— Улучшение сжигания жира
— Повышение уровня гормона роста
— Понижение уровня холестерина в крови
— Профилактика болезни Альцгеймера
— Активация клеточного очищения путем стимулирования аутофагии (открытие, за которое была присвоена Нобелевская премия по медицине в 2016 году)
— Увеличение продолжительности жизни
— Уменьшение воспалений
Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняет жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода да для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.
Виды интервального голодания
Короткий пост (<24ч)
ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.
16:8
Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют "пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и проститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.
Например, вы позволяете себе поесть в течение с 11:00 утра до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день течение этого 8-часового периода.
20:4
Схема включает себя "пищевое 4-часовое окно" и 20 часов голодания. Например, вы едите между 14:00 и 18:00 часами каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой прием пищи или два приема поменьше в течение этого периода.
Более длинные посты (>24ч)
24-часовые посты
Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова идите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.
5:2
Доктор Майкл Мосле популяризировал этот вариант в своей книге "The Fast Diet" (Быстрая Диета). Он включает себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять любое время дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приема пищи.
36-часовые посты
Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляете пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост дает более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.
Расширенный пост
Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов специалисты рекомендуют приемы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дня, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.
Все же не рекомендуется голодание более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.