12+ Последний номер:
23 Декабря 2019 года
Южный Коктейль
журнал Южный Коктейль

Добавляем фитнес в расписание

0 153 08.09.2017, 08:09 Фитнес

 Эта статья для тех, кто решил вернуться к занятиям оздоровительным фитнесом или танцами после длительного перерыва. 

 Все мы в школьные годы в той или иной степени занимались – кто-то танцами, кто-то спортом, кто-то просто гонял мяч с друзьями в дворе и лазил по деревьям. Во взрослой жизни фитнес уже становится не таким обязательным, и перерывы случаются практически у каждого – учеба, переезды, сложный график работы, рождение детей или болезни… 

 Но наступает день, когда вы четко понимаете – надо возвращаться. Без движения нет здоровья, активности и долголетия, это понимают все, и время от времени эти соображения перевешивают все «мне не надо», «мне не интересно», «мне некогда» и «мне поздно».  А ведь есть еще и страх того, как в первый раз войти в зал, что надеть, как на тебя посмотрят «завсегдатаи» и инструкторы…  
 
 Решение этих вопросов частенько сдвигает начало занятий на неопределенное время (конечно, под вполне благовидными предлогами – кто ж признается, что на самом деле ему просто не хватает решимости!). А зря! Сделать первый шаг все равно придется, так почему не сейчас? Тем более, сейчас – самый подходящий момент, ведь те, кто начинает заниматься осенью, имеют гораздо больше шансов сделать фитнес частью своей жизни и добиться успеха в тренировках, чем те, кто идет в зал только перед пляжным сезоном. 
 
Ставим цели
 
 Для начала надо обозначить цели – для чего вы собираетесь начать заниматься? Причины, по которым люди впервые приходят в зал, абсолютно разные. Некоторые хочется озвучивать перед посторонними, некоторые – нет, но себе-то надо признаваться честно! Ведь от этого зависит, на сколько хватит вашей решимости. 
Хотите исполнить давнюю мечту и научиться играть в теннис, танцевать, садиться на шпагат? Или вам необходимо восстановить форму после рождения ребенка? А может, вам не понравились ваши летние фотографии в купальнике и вы твердо решили, что в следующем году пляжные фото должны быть безупречны? Или просто пришло время признать, что ваш образ жизни слишком пассивный и это не очень хорошо сказывается на здоровье? 

 Если вы просто решили научиться танцевать танго, восточные танцы или, скажем, фламенко –найдите подходящую студию, послушайте и почитайте отзывы, сходите на пробное занятие. В начале осени во всех танцевальных студиях в той или иной форме проводят «открытые» мероприятия. Рекомендуем посетить несколько и уловить, где вам заниматься будет комфортнее. Независимо от  степени «продвинутости» и «знаменитости» танцевальной школы. Поэтому – только личный поиск и «сарафанное радио» вам в помощь. Не забывайте спрашивать преподавателя о противопоказаниях, потому что танцы – это специфическая физическая нагрузка, и она, естественно, имеет как положительное влияние на здоровье, так и ограничения и противопоказания.
 
 То же самое можно посоветовать, если вам хочется освоить какой-либо конкретный вид физической деятельности – боевые искусства, йогу, теннис, бадминтон и т.п.
 
 Если цель – восстановиться после рождения ребенка (она всегда приоритетна, если вашему ребенку еще не исполнилось 3-х лет) – самое главное, это правильный выбор первоначальной нагрузки. До 1,5 лет после родов стоит остановить свой выбор на йоге, пилатесе, китайских гимнастиках, занятиях в бассейне (плавание, аквааэробика), восточных танцах, танго или трайбле. Начало занятий в тренажерном зале или аэробные тренировки лучше или отложить совсем, или заниматься с инструктором по индивидуальной программе.
 
 Если Ваша первоочередная задача – сбросить вес, тут выбор занятий ограничен только вашими желаниями и здоровьем. Главное – чтобы вы чувствовали себя на занятиях комфортно и не стеснялись выполнять упражнения. Здесь на первый план выходит не столько интенсивность нагрузки, сколько необходимость регулировать питание и не пропускать тренировки. 
 
 Если вы способны самоорганизоваться в тренажерном зале или готовы оплачивать персонального инструктора – это замечательно, воспользуйтесь этой возможностью! Но если силовые тренировки не доставляют вам удовольствия, то, поверьте, надолго вас не хватит. 
 
 В таком случае выберайте групповое занятие, на котором сможете тренироваться  без большого «насилия над собой», но регулярно. Со временем, возможно, вам захочется увеличить нагрузку, но на первых порах главной задачей следует признать не интенсивность занятий, а их постоянство. И обязательно скорректируйте питание, ведь сбросить вес только с помощью упражнений – это утопия, о которую регулярно спотыкается огромное количество людей! 
 
 Если вы озадачились в первую очередь состоянием здоровья, то на первый план выходят медицинские показания и противопоказания. Болезни, возраст – все это накладывает ограничения на выбор того, чем вам можно заниматься, особенно после большого перерыва. Но в любом случае, всегда можно найти тот вид физической активности, который будет приносить и пользу, и удовольствие. 

Возраст фитнесу не помеха!
 
Вот вам небольшая шпаргалка по возрастным рекомендациям (за медицинскими нужно обратиться к врачу).
 
Беззаботные 20 – 30
 
Самое подходящее время для того, чтобы увлечься каким-нибудь видом спорта и сделать его своим хобби. В этом возрасте все интересно и полезно - хоть коньки, хоть кикбоксинг, хоть зажигательные танцы, хоть прыжки с парашютом. 
Выбирайте сердцем, телу пока всё по плечу! 
 
Энергичные 30 – 40
 
 Нерушимое здоровье - уже не аксиома, но все же главная мотивация – забота о стройной и привлекательной фигуре. Если возникло желание заняться собой серьезно, ваша первоочередная задача - не дать себе располнеть. Есть меньше? Да, поможет, но только отчасти. Куда важнее - не дать жизни внутри себя остановиться. Организм надо растормошить! А для этого надо дать ему большие физические нагрузки. 
 
 Йога и пилатес - универсальные тренировки, поскольку для каждого возраста они могут предложить свои особенности. Это и прекрасное восстановительное средство после родов, и неплохой способ смоделировать тело, и психологическая поддержка. 
 
 Бег и езда на велосипеде – отличный выбор! Если суставы пока не напоминают о себе, длительные неторопливые пробежки помогут тренировать выносливость и держать тело в тонусе. Совет: обратите особое внимание на качество обуви! 
 
 Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, это давно известно. Лучше всего обратиться к классическому варианту финтеса - комбинировать силовые упражнения с аэробикой. Обязательны силовые упражнения для бедер, ягодиц, верхней части рук. 

 Аэробика и танцы, в которых, при желании, можно достичь и вершин мастерства, принесут не только пользу здоровью, но добавят грациозности, шарма и женской привлекательности.

Великолепные 40 – 50
 
 Главное сейчас - адаптироваться к изменениям, которые происходят с телом. Но адаптироваться - не значит сдаться. Да, увы, старение - неизбежный процесс. Ухудшается тонус кожи, тает мышечная масса, фигура начинает расплываться. Снижается сила и гибкость, а опасность остеопороза из гипотетической превращается во вполне реальную... Вот тут-то фитнес нужен как никогда! 
 
 В тренинге надо взять курс на силовые и координационные виды фитнеса. А вот с аэробикой надо быть осторожнее, она имеет побочный эффект - разрушает мышечную ткань. Конечно, в самой выигрышной ситуации оказываются те, кто к своим сорока успел позаниматься фитнесом по крайней мере 3-5 лет. Но даже если фитнес для вас в новинку, вы все равно существенно улучшите свою фигуру, восстановите мышечный тонус и повысите иммунную сопротивляемость организма. Поэтому смело приступайте к занятиям! 
 
Количество времени, которое вы тратите на физкультуру, обязательно постепенно увеличивать. Поэтому выбирать нагрузки надо не слишком интенсивные, но достаточно продолжительные. От плавания будет большая польза, если плавать/выполнять упражнения аквааэробики не менее 30 минут - это отличная кардионагрузка, без истязания суставов. 
 
 Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, но есть желание попробовать – вперед! После 40 такие занятия помогают сохранять мышцы в тонусе и держать тело в нужном объеме. Используйте малый вес, обязательно найдите специалиста, который покажет, как правильно выполнять упражнения. Отличный вариант – различные силовые классы средней интенсивности (шейпинг, BodyShape, пилатес и пр.). 
 
 Йога, цигун и т.п. очень полезны для сохранения мышечной силы, баланса, гибкости и тонуса. С годами мы лучше узнаем свое тело, и нам проще с ним договориться, а это – залог успеха в занятиях всеми восточными оздоровительными практиками. 

 Упражнения для укрепления спины после 40 становятся актуальными для большинства женщин. Для того чтобы сохранить осанку и избавиться от болей, нужно укреплять мышцы спины, поэтому обязательно включите соответствующие упражнения в свои тренировки. Пилатес в данном случае является идеальным фитнесом – и как самостоятельная тренировка, и как дополнение к любому другому виду нагрузки.
 
 После 40 мы примиряемся со своим отражением в зеркале, все комплексы и сомнения юности отступают – мы прекрасны. Спрашивается, почему вы не понимали этого 20 лет назад? Теперь, наконец, возьмите и сделайте то, что вам хотелось сделать все юные годы, да как-то не сложилось - то руки все не доходили, то комплексы мешали. Например, начните ходить в походы, начните вкушать удовольствие от танцев или запишитесь в дайвинг-клуб. 
 
Мудрые 50+
 
 Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Возрастных болезней не существует - есть болезни образа жизни. Это научный факт, и он доказан многочисленными исследованиями. Начать заниматься в 50? Не только можно и нужно, но обязательно! Главная фитнес цель - это просто физическая активность. 
 
 Какие тренировки подходят для этого возраста? Любые, только их надо немного скорректировать. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости, силы и координации. То есть именно здоровье должно стать вашей целью, а не "попа, как у Светки", как в легкомысленной юности. При возможности запишитесь на танцы. Если есть партнер – на парные. Так называемые «социальные» танцы – отличное средство продлить молодость мозга и суставов, укрепить сердце, «оживить» социальную и личную жизнь. 
 
 Если партнера нет, то очень хорошо в этом возрасте заняться «женскими» видами танцевального искусства – восток, индия, трайбл, фламенко (если позволяет здоровье)! Ищите либо занятия в совсем небольших группах для начинающих, либо специализированные группы для дам элегантного возраста. 

 Тай Чи или любая другая китайская гимнастика в этом возрасте придаст гибкости телу, не слишком нагружая при этом суставы. А еще, благодаря сложным координационным движениям, китайская гимнастика, как и танцы, держит в тонусе не только тело, но и мозг. 
 
 Йогу и пилатес нельзя не упомянуть, они подходит любому возрасту! А после 50 – это идеальный фитнес для начинающих. Только инструктор должен быть опытным и достаточно квалифицированным, чтобы учитывать ваши возрастные особенности. 
 
 Ходьба и/или плавание – с этого начать может каждый! 5 дней в неделю ходите минимум по полчаса. Достаточно быстро, чтоб дыхание чуть сбивалось. Максимального ограничителя нет – гуляйте столько, сколько можете себе позволить. Ходите в несложные походы, меньше пользуйтесь общественным транспортом и по возможности игнорируйте лифты.
 
Выбираем клуб
 
 После определения целей и путей их достижения  встает вопрос – куда пойти… Выбор в наше время очень велик – от огромных фитнес-клубов, в которых большое число самых разноплановых занятий, до небольших камерных студий, которые, как правило, имеют довольно узкую специализацию. 
 
 Выбор большого клуба, на первый взгляд, очевиден – покупая один абонемент, вы получаете массу возможностей – тут тебе и тренажерный зал, и разнообразные групповые занятия, и танцы, и сауна с массажем. График занятий – свободный, можно заниматься в любое удобное время, клиентов – много, есть среди кого затеряться робкому новичку, да и стоимость годового абонемента, как правило, очень демократична… 
 
 Но среди этих очевидных преимуществ таятся и «подводные камни». Если вы еще не очень точно определились с направлением фитнеса, вам придется попробовать все виды занятий, и не факт, что вас устроит расписание групповых тренировок, подход инструктора к занятиям или атмосфера в зале. Опять же, если вы новичок, особенно если имеете какие-то проблемы со здоровьем, вам придется брать индивидуальные занятия, а это уже совсем другие деньги, поскольку в больших клубах политика именно такая – инструктор работает для всех одинаково до тех пор, пока ему не заплатят за индивидуальные консультации. 
 
 Отсутствие необходимости строить свое расписание с учетом определенного времени для занятий часто приводит к тому, что регулярный фитнес так и не приходит в вашу жизнь, поскольку всегда находятся более важные дела («абонемент ведь безлимитный, схожу завтра»). 
 
 С другой стороны, если ваш перерыв в занятиях был не слишком велик, а расписание жизни категорически не позволяет посещать тренировки в определенное время, или вы собираетесь в основном заниматься в тренажерном зале, то выбор большого фитнес-клуба – очень хорошее решение.
 
 У маленьких студий, как правило, стоимость абонемента немного (или даже много) дороже; вариантов занятий, естественно они предлагают меньше, и тренажерного зала с сауной там, скорей всего не будет, как и бесплатных полотенец, шикарных душевых и бассейна.
 
 Зато в таких местах часто работают настоящие энтузиасты и знатоки, которые внимательно отнесутся к вашим пожеланиям и особенностям здоровья, с удовольствием проконсультируют по вопросам питания и здорового образа жизни без дополнительной оплаты, помогут «настроить» режим тренировок и приобщиться к фитнесу с минимальным дискомфортом для своего здоровья и, что немаловажно, самолюбия. 
 
 Группы, чаще всего, постоянные, здесь нет такой текучки, как в больших клубах, поэтому вам придется заниматься с одними и теми же людьми, и, скорей всего, знакомиться с ними. В этом тоже есть плюсы и минусы – с одной стороны, новые знакомства и постоянная компания, а это очень дисциплинирует и дает дополнительную мотивацию не пропускать тренировки, с другой – невозможность «затеряться в уголочке».

Фитнес-экипировка
 
 Определившись с клубом, самое время выбрать подходящую экипировку и выучить правила фитнес-этикета, чтобы ваша встреча с фитнесом была наиболее
комфортной 
 
Дресс-код
- Прошло время, когда вы запросто могли войти в зал в растянутых «трениках» и видавшей виды застиранной майке! То есть войти-то вы, конечно, можете, и замечаний вам тоже никто не сделает, но повышенное внимание завсегдатаев будет гарантировано. А это, согласитесь, ставит новичка в некомфортные условия. 
 
- Не стоит облачаться также в слишком обтягивающие костюмы или, наоборот, чрезмерно балахонистые, лучше надевать футболки с рукавами и брюки ниже колена (не шорты). Конечно, в сильную жару, или на групповом аэробном занятии можно позволить себе заниматься в топике или майке, но короткие шорты – моветон в любом случае. 
 
- Если вы собираетесь на танцевальное занятие – заранее узнайте, каков дресс-код, ведь различные виды танцев могут предъявлять различные требования к занимающимся. Не бойтесь, вас не заставят облачаться в какой-то костюм, но вполне могут попросить прийти, например, в юбке…
 
- Обувь должна соответствовать роду занятий и быть адаптированной к ним. Лучше поинтересоваться, в чем принято заниматься, ведь на некоторых занятиях необходимо заниматься в носках/чешках или вообще босиком! И еще одно немаловажное замечание - обувь должна быть чистой! Тренировка в уличной обуви запрещена во всех залах.

Гигиена
- Косметику, особенно всякого рода тональные средства, перед тренировкой лучше смыть, но гигиеническая помада на губах вполне допустима. 
 
- Откажитесь от использования парфюма с резким запахом, нейтральный дезодорант - лучший друг тех, кто стремиться к результатам, и думает об окружающих.
 
Общение
- Отключите мобильный телефон. При необходимости «быть на связи» переведите телефон в режим вибровызова, и никогда не ведите телефонные переговоры из зала, выходите в раздевалку. Чужие разговоры очень отвлекают, ведь занимающиеся обычно стараются сосредоточиться на выполнении упражнений и ощущениях, которые они при этом испытывают. 
 
- Инструктору задавать вопросы можно и нужно. Инструкторы – общительные люди, которые с радостью помогут вам адаптироваться в новых условиях. Дурным тоном считается «подначивание» инструктора на внерабочее общение, если только это не индивидуальное занятие, которое вы оплатите отдельно.
 
Не опаздывать!
 
- Обычно групповые занятия проходят одно за одним и возможности задержать начало тренировки, чтобы дождаться опаздывающих, нет. К тому же первые минуты занятия посвящены разминке, и, пропустив ее, вы ставите инструктора в очень неудобное положение, ведь отсутствие разминки может привести к травмам! 
 
- В тренажерном зале есть и дополнительные «правила хорошего тона». Берите с собой полотенце - ложась на тренажер, подстилайте его под спину, а закончив работу, протрите оборудование, даже если кажется, что оно абсолютно сухое. 
 
- Конечно, владельцы залов и обслуживающий персонал всегда присматривают за порядком в зале, но старайтесь сами возвращать на место все, что использовали (гантели, диски, эспандеры). 
 
- Постарайтесь не занимать кардиотренажеры надолго (более 30 минут). 
 
 Фитнес - это удивительный вид спорта. У него нет возрастных ограничений. Здоровому образу жизни, как и любви, покорны все возрасты. Более того, фитнес, как и любовь, всегда полезен для организма. Только в разное время жизни он тоже должен быть разным, чтобы не вредить здоровью и приносить максимум пользы и удовольствия. 
 
 В фитнесе не бывает неудач, он принимает вас любым - худым и полным, выносливым и не очень, абсолютно здоровым или с грузом неполадок в организме. Он не интересуется вашим возрастом по паспорту, материальным или социальным положением. От вас ему нужно только одно - юность души и желание активно улучшать свою жизнь! 
Фитнес-инструктор Александра Коваленко, 
женская студия «Ратана»
8-928-207-83-78
 

 

460x80 внизу
460x80 внизу
220x120 внизу второй ряд
220x120 внизу второй ряд
220x120 внизу второй ряд
220x120 внизу второй ряд